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Seit den 1950er Jahren wird von Resilienz gesprochen, wenn es um die Widerstandsfähigkeit gegenüber krankmachenden Stress geht. Damals war es ein relativ neues und unbekanntes Feld für die Wissenschaft, in den letzten Jahren hat dies in unserer Gesellschaft vermehrt an Bedeutung gewonnen. Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde: Flexible Materialen, die nach Einwirkung von außen wieder in ihre stabile Ausgangsform zurückkehren, werden als resilient bezeichnet.

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bertragen auf den Menschen bedeutet der Begriff aber noch mehr. Wer die Widrigkeiten des Lebens oder besonders stressige Zeiten übersteht, wie zum Beispiel Kündigungen, Trennungen, Zeitdruck auf der Arbeit, Streit in der Familie oder aktuell und uns alle betreffend die Ukraine-Krise, Flüchtlings-Krise, Corona-Krise Umwelt-Krise, der ist nicht nur widerstandsfähig; Resiliente Menschen können an Krisen sogar wachsen, stärker aus Krisen hervorgehen und dabei ihre Resilienz trainieren wie einen Muskel. Damit unsere Seele und Psyche genauso gesund und widerstandsfähig bleibt wie unser Körper, auf dessen Immunsystem wir stets vertrauen und das wir idealerweise hegen und pflegen.

Wie aber können wir die Resilienz trainieren und immer stärker werden gegen die krankmachenden Stressfaktoren?

Einen Punkt dazu habe ich im vorherigen Absatz schon beschrieben: sich nach Möglichkeit eine Sichtweise aneignen, dass jede Krise und jede Herausforderung vor der wir stehen eine Chance für Wachstum und Veränderung (zu etwas besserem) mit sich bringt. Dr. Franziska Wiebel nennt das in ihrem Resilienz-Modell von „gesundem Optimismus“ und meint damit nicht das Schauen durch die rosarote Brille oder das Schönreden von Problemen. Es ist ein realistischer Optimismus, der auch den Pessimismus als evolutionär bedingte Überlebenskompetenz würdigt. Bei dieser Haltung geht es um die Balance zwischen Negativ- und Positivfokus. Um den negativen Fokus zu erweitern, hilft zum einen das Trainieren von Dankbarkeit. So werden Denkmuster unterbrochen, die sich auf das Schlechte konzentrieren und es versetzt uns in einen besseren Zustand. Ein gesunder Optimismus meint „das Gute im Schlechten“ zu sehen, damit wir Stress aktiv herunterregulieren können.

Der eben beschriebene „gesunde Optimismus“ ist eine innere Haltung die wir bewusst trainieren und die zu einer starken Resilienz beiträgt. Die zweite Haltung die es dabei auf- bzw. auszubauen gilt ist die der Akzeptanz. Akzeptieren und „Ja“ zu dem sagen zu können was gerade ist und was uns präsentiert wird. Egal ob es uns gefällt oder nicht. Das Leben heißt Wandel, es ist ein stetiges auf und ab und wenn wir das in Achtsamkeit annehmen können wir all die Krisen und Herausforderungen überstehen, ohne dass uns ein Strudel aus negativen Gedanken und Gefühlen in die Tiefe zieht und uns entscheidungs- und handlungsunfähig macht. Es geht dabei darum zu verinnerlichen, was nicht geändert werden kann und was sich noch nicht verändern lässt. Hierbei hilft die Meta-Akzeptanz, also die Akzeptanz dessen, dass sich etwas nicht verändern lässt. „Zweitbeste“ Lösungen dabei akzeptieren zu können löst Stress und hilft für mehr Zufriedenheit mit den eigenen Entscheidungen.

Auf der anderen Seite geht es auch um die Selbstakzeptanz und die Selbstannahme. Sich selbst auch mit Fehlern und Makeln zu akzeptieren und anzunehmen fördert einen guten Zugang zu sich und den eigenen Ressourcen. Hierbei hilft das Verständnis der verschiedenen inneren Anteile oder auch der diversen inneren Seiten. Wenn wir verstehen, welche Seite für ein Verhalten verantwortlich ist, fällt es uns auch leichter diesen Teil zu akzeptieren.

Der Weg zur Akzeptanz führt immer über die Achtsamkeit und mittlerweile gibt es sehr viele Studien die den gesundheitsfördernden Einfluss von Achtsamkeitsübungen (es gibt da unzählige: Meditation, Yoga, TaiChi/QiGong, Zen-Bogenschiessen, Waldbaden und und und) bestätigen. Wir müssen es nur tun, um aus dem stressgetriebenen und damit krankmachenden Zustand auszusteigen und uns selbst wertvoll genug zu sehen, dass wir diese Zeit für Achtsamkeit uns zugestehen. Selbst der indische Staatsmann Gandhi reservierte sich einen Tag in der Woche für – wie er es nannte – ein Gespräch mit Gott. Um damit eine Kraftquelle für sich zugänglich zu machen und mit dieser Akzeptanz dessen was ist und mit einer daraus resultierenden gesunden Seele/Psyche sehr weise Entscheidungen treffen zu können.

Neben den Haltungen sind Praktiken sehr wichtig für eine starke seelische und psychische Abwehrkraft und eine dieser Praktiken ist die Selbstwahrnehmung. Sich selbst an erste Stelle des Lebens setzen, denn mit uns selbst sind wir das ganze Leben lang konfrontiert. Wir sind der wichtigste Mensch in unserem Leben, so egoistisch das auch klingen mag. Wenn wir uns und unsere Reaktionen verstehen lernen, können wir besser auf unsere Gesundheit achten und auch besser mit der Umwelt interagieren. Das stetige ausführen und trainieren der Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten und stärkenden Beziehung zu sich selbst. Es ist die Fähigkeit die Signale des Körpers wahrzunehmen und einordnen zu können. Durch eine starke Selbstwahrnehmung spüren wir das Feedback unseres Systems und können darauf hin unseren Zustand verbessern. Hierbei geht es insbesondere um die Schärfung der Sinne und die Achtsamkeit auf uns selbst. Als Hilfestellung für die Selbstwahrnehmung können Einordnungen von Stresssituationen auf einer Skala von 0 bis 10 dienen, um bewusst zu bewerten und für uns sichtbar zu machen, welche Situation uns wie sehr belastet.

Eng mit der Selbstwahrnehmung verbunden ist die Selbstreflexion, die ebenfalls unser Zutun erfordert und als eine der drei Resilienz stärkenden Praktiken gilt. Selbstreflexion geht einen Schritt über die Selbstwahrnehmung hinaus und versetzt uns in eine Art Meta-Perspektive. Wir betrachten uns von außen und reflektieren Reaktionen, Denk- und Gefühlsmuster. Das führt dazu, dass wir eher Stressreaktionen erkennen und Verhaltensänderungsprozesse einleiten können. Außerdem stärkt die Selbstreflexion das Verständnis für uns selbst. Eine wertvolle Erkenntnis dabei ist, dass Emotionen immer Hinweise auf Bedürfnisse sind. Reflektieren wir diese, können wir zu unserem eigenen Wohlbefinden beitragen und Bedürfnisse erfüllen. Hilfreich zur Selbstreflexion sind die Fragen:

Wie habe ich geschafft, dass es gut wurde?
Wie habe ich geschafft, dass es nicht gut wurde?
Was kann ich in einer ähnlichen Situation verändern?

Ein weiterer Baustein zur Stärkung des psychischen Immunsystems ist der Glaube daran, dass wir immer etwas verändern können, wir Teil der Lösung sind und aktiv etwas verbessern können. Je nachdem wir uns entscheiden und handeln. Alles was wir tun oder auch nicht tun hat in irgendeiner Form Auswirkungen. Es ist das Gefühl und das Bewusstsein von Selbstwirksamkeit – die dritte der drei Praktiken für die Resilienz – die wir trainieren und stärken können, indem wir uns Erinnerungshilfen (im NLP auch Anker genannt) zulegen. Durch sie erinnern wir uns auch unter Stress an wertvolle Ressourcen, Fähigkeiten und Muster, die uns selbstwirksam im Umgang mit Problemen und Krisen machen. Was kann mich in bestimmten Situationen an meine Kompetenzen erinnern? Beispielsweise hilft hierbei ein Tagebuch mit wertschätzendem Feedback, schönen Gedanken und Erlebnissen, um einen Perspektivwechsel einzuleiten.

Wie anfangs schon geschrieben ist jedes Problem, jede Krise, jede Herausforderung eine Möglichkeit zum inneren Wachstum und es gibt für alles eine Lösung. Wahrscheinlich gibt es sogar mehrere Lösungsmöglichkeiten und für eine dieser Möglichkeiten sollten wir uns entscheiden. Dieser für uns beste Lösungsweg sollte positiv formuliert, konkret beschreibbar, einfach, überschaubar, realistisch, mit einer kurzen Feedbackschleife, durch eigenes Tun erreichbar und kontrollierbar sowie mit kleinen Schritten erreicht werden. Indem wir aktiv nach Lösungen suchen, uns für eine Möglichkeit entscheiden und uns entsprechend in Bewegung setzen und handeln übernehmen wir Verantwortung für uns selbst und für das Leben und damit trainieren wir auch die Resilienz. Dabei ist es wichtig, dass wir die eigenen Werte sowie die Werte des Umfelds in dem wir uns bewegen berücksichtigen.

Dieses im letzten Satz genannte Umfeld ist ein weiterer und sehr wichtiger Aspekt für unsere seelische Widerstandskraft. Wir sind nicht allein. Punkt. Oft kommt es zu Rückschlägen oder wir fühlen uns überfordert und wir möchten am liebsten aufgeben oder den Kopf in den Sand stecken. Und oft gibt es Tendenzen dahingehend, sich zurück zu ziehen, zu verstecken oder die Dinge mit sich alleine ausmachen zu müssen. Gerade dann in schwierigen Situationen ist es notwendig sich zu erinnern, dass wir mit allen in Verbindung stehen und die Bindung ist sehr wichtig für eine starke Resilienz, da sie im Wesentlichen ein menschliches Bedürfnis nach Kontakt erfüllt und den Schutzfaktor der sozialen Unterstützung stärkt. Die Bindung von der hier gesprochen wird bezieht sich auf die Beziehung zu sich selbst, zu anderen Menschen, Gruppen und ganzen Systemen. Eine gesunde Bindung zu uns selbst und zum sozialen Umfeld fördert Empathie und Vertrauen und das fördert unsere Widerstandskraft, unsere Lösungs-, Handlungs- und Entscheidunskompetenz und letztendlich unsere Lebensqualität.

Kurz und knapp gesagt setzt sich Resilienz aus den sieben vorher beschriebenen Aspekten zusammen:

  • (gesunder) Optimismus
  • Akzeptanz
  • Selbstwahrnehmung
  • Selbstreflexion
  • (Selbst)Wirksamkeit
  • Lösungsorientierung
  • (Ver)Bindung

Bei diesen sieben Aspekten handelt es sich um ein Modell, um ein komplexes System der seelischen Widerstandskraft zu beschreiben und das keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit beansprucht. Es sind noch mehr Faktoren die eine seelische Widerstandskraft beeinflussen. Die sieben beschriebenen Aspekte sind vielmehr eine Vereinfachung, um das große Thema verstehbar, handhabbar und sinnhaft darzustellen. Resilienz soll die Widerstandskraft der Seele und Psyche fördern, um bei Krisen und Herausforderungen nicht unterzugehen und krank zu werden. Resilienz bedeutet jedoch nicht hart und gefühllos zu werden. Einige meinen, dass der Schlüssel zur Resilienz in der Abhärtung liegt. Sich mehr Arbeit aufhalsen, länger durchhalten, sich nichts anmerken lassen oder jedes Problem alleine lösen. Das ist ein Trugschluss. Es macht uns nicht widerstandsfähiger, sondern führt zu Überforderung. Der Weg zur Resilienz ist ein anderer: Erholung und Achtsamkeit.

Das Geheimnis steckt darin, nachhaltig mit den eigenen psychischen Ressourcen umzugehen. Geringeres Arbeitspensum, weniger Erfolgsdruck, mehr Pausen und auch mal zu einer zusätzlichen Aufgabe „Nein“ sagen zu können.

Denn Muskeln brauchen Erholung um zu wachsen und die Achtsamkeit bringt uns Bewusstsein dahingehend, was uns stärkt, unterstützt und fördert. Um für schwere Zeiten gewappnet zu sein, ist es wichtig, wie wir die guten Phasen in unserem Leben auskosten und wie wir uns seelisch gesund halten.

Mahalo! Heinz

Nimm dir Zeit und genieße die schönen Momente in deinem Leben.

Ob es ein gutes Essen, Zeit mit deinen Freunden oder ein schöner Sonnenuntergang ist. Von diesen Erinnerungen kannst du zehren, wenn es mal nicht so gut läuft. Gleichzeitig dienen sie der seelischen Erholung.

  • Emotionale Stabilität: Akzeptanz, positive Emotionen, positive Selbstwahrnehmung.
  • Kognitive Fähigkeiten: Selbstwirksamkeitserwartung, realistischer Optimismus, Kontrollüberzeugung, Kohärenzgefühl.
  • Interaktionale Faktoren: Soziale Unterstützung, bzw. Empathie.

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